Лепшы комплекс практыкаванняў для пахудання дома

практыкаванні для пахудання

Кожная жанчына знаёмая з сітуацыяй, калі праблемныя зоны пры трэніроўцы прэса не становяцца лепшымі.

Пасля доўгіх эксперыментаў, метадам спроб і памылак, мы, нарэшце, распрацавалі комплекс практыкаванняў для пахудання дома на кожны дзень для жанчын.

Ён уключае лепшыя практыкаванні, якія дапамогуць вам хутка схуднець, прывесці сябе ў форму і ўпэўнена адчуваць сябе ў купальніку, любімых вузкіх джынсах або сукенка.

Мы прапануем вам топ-10 практыкаванняў, якія робяць цуды з вашым жыватом. Яны дапамагаюць таксама прапрацаваць мышцы сцёгнаў, ягадзіцы, плечы і, у цэлым, зрабіць вас больш здаровымі.

Станавая цяга на адной назе

Гэта практыкаванне выдатна падцягвае і танізуе ягадзічныя мышцы, актывізуе мышцы кара (што дапамагае прадухіліць болі ў спіне).

Як рабіць: вазьміце пару гантэлей і ўстаньце на левую нагу. Падніміце і адцягніце правую нагу назад, сагніце калена так, каб галёнка правай нагі была паралельна падлозе. Нахіліцеся наперад і павольна апускайце цела. Апусціцеся настолькі, наколькі зможаце.

Затрымаецеся ў ніжняй кропцы на секунду і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паднімаючыся з ніжняй кропкі, імкніцеся ўключаць у працу больш ягадзіцы, каб штурхаць сцягна, замест таго, каб выкарыстоўваць для гэтага мышцы спіны.

Падчас усяго руху захоўвайце спіну роўна і не прагінайцеся.

Бакавая планка

Гэта практыкаванне дапамагае зменшыць некалькі сантыметраў у таліі. Яно задзейнічае глыбокія цягліцы жывата (касыя, папярочныя), чым не могуць пахваліцца іншыя практыкаванні на прэс.

Як рабіць: ляжце на левы бок, ногі выцягніце. Апора верхняй часткі цела - левы локаць і перадплечча. З гэтага становішча падніміце сцягна, імкнучыся ўтварыць прамую лінію ад шчыкалатак да плячэй. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на 30 секунд. Паўторыце тое ж самае, але ўжо з правым бокам.

Адцісканні

Гэтае класічнае практыкаванне абавязкова павінна быць у вашай праграме. Яно дапамагае прапрацаваць мышцы грудзей і спальвае значна колькасць калорый.

Як рабіць: апусціцеся на карачкі і размесціце рукі крыху шырэй шырыні плячэй, ступні размяшчаюцца блізка адзін да аднаго. Апускайцеся да падлогі датуль, пакуль грудзі не кране падлогі, а затым пхайце сваё цела ў зыходнае становішча. Пераканайцеся ў тым, што ваша спіна прамая, а сцягна ў напружаным стане.

Другая пазіцыя Пліе

Гэтая пазіцыя з балета дапамагае прапрацаваць унутраны бок сцёгнаў і ягадзічныя.

Як рабіць: ногі размесціце крыху шырэй шырыні плячэй, трохі разгарніце ступню. Апускайцеся ўніз, згінаючы ногі ў каленях да таго часу, пакуль вашыя сцягна не будуць паралельныя падлозе. Затрымайцеся на імгненне ў ніжняй кропцы і штурхайце сваё цела ў зыходнае становішча.

Інтэрвальнае кардыё

Уключыце ў сваё паўсядзённае жыццё высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT), каб спальваць больш калорый за меншую колькасць часу.

Як рабіць: абярыце найболей пераважны выгляд кардыё практыкаванні (бегавая дарожка, велатрэнажор, арбітрэк, скакалка і г. д. ). Пасля выбару прытрымлівайцеся наступнай схеме:

  • 3 хвіліны - 50% ад максімальнага намаганні;
  • 20 секунд -75% ад максімальнага намаганні;
  • 10 секунд - абсалютны максімум намаганняў.

Гэта адзін круг, і вам неабходна зрабіць 10 такіх колаў.

Практыкаванне на трыцэпс

Гэта адно з самых лепшых практыкаванняў для прапрацоўкі задняй часткі плячэй і трыцэпс. Выкарыстоўвайце лёгкія вагі і выконвайце вялікую колькасць паўтораў (ад 25) для гэтага практыкавання.

Як рабіць: зрабіце невялікі выпад адной нагой, каб заняць зыходнае становішча. Трохі нахіліцеся над пярэднім сагнутым каленам. Падцягніце руку да тулава, згінайце і разгінайце яе ў локці. Пастарайцеся ўключаць у працу трыцэпс, каб разгінаць руку. Зрабіце па 30 паўтораў на кожную руку.

Стэп-ап

Гэта практыкаванне прызначана для трэніроўкі цягліц ягадзіц, умацаванні падкаленных сухажылляў. Стэп-ап таксама дапамагаюць прапрацаваць квадрыцэпсы, паколькі яны ўключаюцца ў працу пры выпростванні калена.

Як рабіць: устаньце перад лаўкай і пастаўце на яе левую нагу. Пры дапамозе левай нагі адштурхніцеся і ўстаньце на лаву. Зафіксуйце сваё становішча, выпрастаўшы левую нагу, а пры дапамозе правай нагі апусціцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце тое ж самае, але ўжо, стартуючы з правай нагі.

Трымайце вашы грудзі і спіну прамой на працягу ўсяго часу выканання практыкаванні. Не абапірайцеся занадта далёка на лаву і старайцеся трымаць цела ў раўнавазе.

Масцік

Масцік - гэта выдатнае практыкаванне, якое дапамагае захаваць спіну здаровай, умацаваць мышцы і засцерагчы сябе ад траўмаў.

Як рабіць: ляжце на спіну, сагніце калені, ступні размясціце на падлозе. Падніміце сцягна так, каб ваша цела ўтварыла прамую лінію ад плячэй да каленаў. Затрымайцеся ў верхнім становішчы на секунду, а затым апусціце цела ў зыходнае становішча.

Планка з паднятай рукой

Дадатак у выглядзе паднятай рукі да такога выдатнага практыкавання, як планка, дазваляе яшчэ лепш папрацаваць над выправай і атрымаць яшчэ большы эфект ад заняткаў.

Як рабіць: пачатковае становішча - як пры адцісканні, але рукі павінны быць сагнутыя ў локцях. Вага цела павінна абапірацца на перадплечча. Цела павінна ўтварыць прамую лінію ад плячэй да лодыжак. Пасля таго, як занялі зыходнае становішча, падніміце правую руку перад сабой. Пры ўзняцці рукі імкніцеся апусціць лапаткі ўніз. Утрымлівайце такую пазіцыю на працягу 5-10 секунд, а затым зменіце руку.

Інверсійная пастава

Існуе вялікая колькасць фізічных і псіхалагічны пераваг ёгі. Інверсійныя паставы - адзін з элементаў ёгі, які дапамагае ліквідаваць целлюліт. Рабіце кожны вечар перад сном гэтае практыкаванне па 5 хвілін.

Як рабіць: ляжце на спіну і адарвіцеся ногі і сцёгны ад падлогі. Закіньце ногі ўверх так, каб яны размяшчаліся над галавой. Далей паспрабуйце закрануць пальцамі ног падлогі ззаду вашай галавы. Каб дапамагчы сабе, размясціце рукі за спіной. Паспрабуйце трымаць ногі прама ў паветры і як мага даўжэй захоўвайце становішча, пры якім ствараецца прамая лінія ад плячэй да лодыжак.

Ніжняя кропка апоры - вашы плечы, а шыя павінна быць расслабленай. Імкніцеся ўтрымліваць сваё цела ў такім становішчы не меней адной хвіліны, а затым акуратна і павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Як правільна прымяняць гэтыя практыкаванні?

Мы разабралі комплекс практыкаванняў для пахудання дома для жанчын, вылучыўшы найболей карысныя. Дамо вам яшчэ пару парадаў, як правільна іх выконваць, і на чым варта завастрыць сваю ўвагу.

Трэніруйце ўсё цела

Каб падтрымліваць сваё цела ў тонусе і хутка ўвайсці ў трэніровачны рэжым, вазьміце пяць практыкаванняў і ў кожным практыкаванні зрабіце па 3 падыходы. Рухайцеся як мага хутчэй і акцэнтуйце свая ўвага на працы цягліц.

На наступны дзень вазьміце іншыя пяць практыкаванняў. Можаце ўключыць у трэніроўку некалькі сэтаў высокаінтэнсіўнага інтэрвальнага трэнінгу для максімальнага спальвання калорый.

Працуйце з праблемнымі зонамі

Калі вы жадаеце падцягнуць нейкую пэўную вобласць, то выбірайце практыкаванні, якія нацэлены на прапрацоўку менавіта гэтых месцаў. Проста памятайце аб тым, што трэба павялічваць вага ці колькасць паўтораў з кожнай трэніроўкай, каб цела не паспявала адаптавацца да нагрузкі. Дык вы даможацеся таго, чаго жадаеце.

Комплекс практыкаванняў для пахудання на кожны дзень

Для некаторых жанчын актуальная праблема пахудання толькі ў вызначаных месцах: адны шукаюць спосабы, як схуднець у асобе, іншыя - як прыбраць жывот і бакі, трэція - як прыбраць вушкі на сцёгнах або як прыбраць тлушч над каленамі.

Аднак часцей за ўсё патрабуецца схуднець адразу ў шматлікіх зонах і зменшыць вагу ў цэлым. Менавіта для гэтага і створаны для жанчын комплекс практыкаванняў для пахудання на кожны дзень, які можна выконваць дома пад відэа.

Ён уключае самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання.

Комплекс практыкаванняў для пахудання дома для жанчын

Агульныя рэкамендацыі

  1. Каб атрымаць эфект ад заняткаў і ўбачыць вынік, на які зроблена стаўка, неабходна выконваць комплекс практыкаванняў для пахудання мінімум тры разы на тыдзень, але лепш, калі заняткі будуць праходзіць кожны дзень.
  2. Калі лішняя вага значная, тое пачынаць неабходна з мінімальнай нагрузкі, паступова павялічваючы яе. Агульная працягласць занятку павінна складаць мінімум паўгадзіны.
  3. Што тычыцца часу сутак, то найбольш прыдатнымі з'яўляюцца два інтэрвалы: першы - паміж 10 гадзін раніцы і 13 гадзін дня і другі - паміж 16 і 19 гадзінамі вечара. Калі ў гэты час няма магчымасці займацца, тое пажадана скласці свой рэжым такім чынам, каб трэніроўка скончылася мінімум за 2 гадзіны да сну.
  4. Пакой, у якім праходзіць трэніроўка, павінна быць папярэдне выветраная. Свежае паветра, у якім шмат кіслароду - адна з важных умоў нармальнага метабалізму ў арганізме.
  5. Любы комплекс практыкаванняў для пахудання павінен пачынацца з размінкі, якая разагравае мышцы і падрыхтоўвае іх да больш сур'ёзнай нагрузкі. Дома для жанчын падыдзе бег на месцы - ён можа быць камбінаваным і ўключаць у сябе звычайны бег, а таксама бег з высокім узняццем каленаў і захлістваннем ступняў да ягадзіц. У якасці размінкі падыдуць скачкі ў вышыню з адначасовымі махамі рукамі, паваротамі цела налева і направа.
  6. Каб схуднець у хатніх умовах хутка і лёгка патрабуецца не толькі рэгулярна выконваць комплекс практыкаванняў, але і выконваць правілы дыетычнага харчавання. Без гэтага зменшыць вагу не атрымаецца.

Самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання

Комплекс практыкаванняў для жанчын на кожны дзень павінен складацца з практыкаванняў, якія распрацоўваюць усе праблемныя зоны. У гэтым выпадку да моманту дасягнення жаданай вагі постаць будзе мець падцягнуты выгляд. Незалежна ад таго, які комплекс будзе абраны, у яго абавязкова варта ўключыць некалькі практыкаванняў, якія лічацца самымі эфектыўнымі для пахудання. Да іх адносяцца:

Планка

Гэтае практыкаванне прымушае працаваць адразу некалькі груп цягліц. Калі правільна рабіць планку, то атрымаецца схуднець адразу ў некалькіх праблемных зонах - жываце, сцёгнах, руках. Планка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання.

Прысяданні

Падчас прысяданняў адбываецца не толькі спальванне тлушчу на нагах, але і на жываце. Калі выконваць іх з гантэлямі, то можна раўналежна вырашыць праблему, як схуднець у руках.

Варыянты прысяданняў могуць быць рознымі, але найболей эфектыўным лічыцца, калі ступні цалкам каштуюць на падлозе, гэта значыць без адрыву пяткі ад падлогі.

Дыхальныя практыкаванні

Яны дапамагаюць не толькі павялічыць аб'ём лёгкіх, але і прымушаюць абмен рэчываў паскорыцца, што наўпрост адбіваецца на спальванні тлушчаў. Такімі практыкаваннямі можна сканчаць любы з комплексаў для пахудання.

Комплекс практыкаванняў для пахудання на кожны дзень

Калі комплекс складаецца з самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання, то пры ўмове выканання яго кожны дзень, ужо праз месяц можна ўбачыць першы "плён".

Увага!

Яшчэ хутчэйшага і паказальнага выніку можна дамагчыся, калі сумясціць выкананне хаты комплексу практыкаванняў і іншыя выгляды фізічных нагрузак. Да такіх адносіцца плаванне, бег для пахудання, спартовая хада.

Практыка паказвае, што чаргаванне розных відаў спартыўных заняткаў дае больш гарманічнае фармаванне фігуры.

Фітнес для жанчын: 7 лепшых практыкаванняў

Асвоіць фітнес жанчынам дома, часта перашкаджаюць банальныя памылкі, навязаныя сучаснай рэкламай.

Думаеце, комплекс практыкаванняў для пахудання, умацаванні цягліц, для заняткаў у хатніх умовах, патрабуюць пакупкі дарагога спартыўнага абсталявання? Нічога падобнага! Надаць тонус мышцам, палепшыць каардынацыю рухаў, спаліць крыху тлушчу і ўзбадзёрыцца, можна маючы ў распараджэнні: 2 квадратныя метры прасторы, камфортную для трэніровак адзенне і кілімок або ручнік.

Выконвайце гэтыя 7 рухаў 3 разы на тыдзень, у вольныя дні, рабіце любыя даступныя кардыё і фітнес практыкаванні дома, і вы станеце зграбней літаральна за пару месяцаў.

Комплекс практыкаванне для пахудання дома

Умацоўвае: сцягна, ягадзіцы, прэс, рукі.

Для сцёгнаў

устаньце, ногі на шырыні таза, калені мяккія, жывот уцягнуты, рукі на таліі. Павольна апусціцеся, згінаючы калені так, каб сцягна апынуліся на лініі, паралельнай падлозе. Праверце, каб каленныя кубачкі не выходзілі за шкарпэткі, падніміцеся. Паўтарыце 10 разоў, 3 падыходы.

Для ягадзіц

зараз рукі выцягніце перад сабой, пастаўце ступні ледзь шырэй, а шкарпэткі злёгку разгарніце. Мякка апусціцеся так, каб ягадзіцы пераадолелі лінію паралелі з падлогай і выйшлі крыху ніжэй. Свядома скароціце ягадзічныя цягліцы, і падніміцеся. 3 падыходы па 10-12 паўтораў.

Для прэса і рук

вазьміце ў рукі ручнік, расцягніце яго перад грудзьмі, уцягніце жывот, пастаўце ногі максімальна шырока.

Зводзячы лапаткі, выведзіце ручнік над галавой. Выканайце 10 класічных прысяданняў, не адпускаючы нацяжэння ручніка.

Для пахудання і ўмацоўвае ўсё цела. Устаньце прама, ступні на шырыні тазавых костачак, зрабіце нахіл наперад і пастаўце кісці рук на падлогу, ледзь сагнуўшы калены, каб было камфортна. Крочайце рукамі наперад, пакуль далоні не апынуцца пад плячыма.

Уцягніце, не шкадуючы сябе прэс, устаньце ў позу Планкі – спіна прамая, жывот уцягнуты, паясніца плоская, вага пароўну размеркаваны паміж рукамі і шкарпэткамі. Стойце 30 секунд, затым пракрочыце рукамі назад, адпачніце і паспрабуйце спачатку 3-4 разы.

Варыяцыі: калі навучыцеся рабіць планку правільна, і вам стане лёгка, крыху ўскладніце задачу, проста паставіўшы шкарпэткі (ступні) на падставу канапы ці сядзенне крэсла. Гэта зменіць кут прыкладання сілы, і дасць магчымасць умацаваць мышцы яшчэ больш.

- Практыкаванні для сілы рук, умацоўвае мышцы грудзей і плечавага пояса, прэс і спіна працуюць як стабілізатары Прыміце позу Планкі, але пастаўце далоні крыху шырэй, на ўзроўні «шырыня корпуса плюс 5-10 гл». Зафіксуйце цела ў планцы, сцягніце лапаткі да хрыбетніка і проста сагніце рукі ў локцях, сыходзячы ў адцісканне. Краніце падлогі грудзьмі, плыўна выпрастаеце рукі.

Калі ўсё ж не атрымалася, абапрыцеся рукамі аб канапу ці нават аб падваконнік.

Імкнецеся выконваць па 10/12 адцісканне ў 3-4 падыходу.

Умацоўвае: пераважна мышцы спіны, прэс і сцёгны з ягадзіцамі працуюць як стабілізатары Прыміце позу Планкі.

Важна!

Яе варыяцыі - наогул лепшае практыкаванне фітнес комплексу для жанчын і мужчын, бо акрамя працы цягліц вы атрымліваеце зайздросную каардынацыю рухаў, і істотны выдатак калорый (худнееце). Уцягніце жывот. Зрушыце вага цела на левую руку, і шкарпэткі.

Не паднімайце таз, вызваліце правую руку. Выканайце ёй 10 спружыністых махаў у бок, як быццам вы махаеце крылом. Цяпер паспрабуйце з іншай рукі. Гэта першы падыход.

Адпачніце і прарабіце 3-4 падыходу.

Умацоўвае: заднюю паверхню сцёгнаў і ягадзіцы Устаньце прама, пяткі пад сядалішчнымі грудамі, «гвалтам» выпростваць калені не трэба. Уцягніце жывот, прывядзіце лапаткі да таза, сцягнуўшы іх да хрыбетніка.

Нахіліцеся наперад, адначасова выводзячы левую ледзь сагнутую нагу назад, і згінаючы правае калена. Механіка руху сцёгнаў - як у прыседзе, за кошт вывядзення вагі цела на адну нагу, праца будзе істотнай.

Гэта адно з самых эфектыўных практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц, якія можна зрабіць дома без прыцягнення.

Плаўна падніміцеся, прарабіце 10 паўтораў з кожнай нагі, адпачніце, выканайце 3-4 падыходу.

Трэніруе, падцягвае умацоўваючы: трыцэпс, заднюю паверхню пляча, спіну, ягадзіцы Сядзьце на падлогу на ягадзіцы, рукі абапіраюцца аб падлогу ззаду. Адарвіцеся таз так, каб корпус апынуўся на лініі, паралельнай падлозе. На працягу хвіліны выконвайце «крокі краба» - адначасова крочыце правай рукой і левай нагой наперад, прыстаўляйце «процілеглыя» руку і нагу, не змяняючы становішчы таза.

Па 10 крокаў з кожнай рукі і ногі, адпачынак, 3-4 падыходу.

Комплекс практыкаванняў фітнес

Планамерная трэніроўка ўмацоўвае, робіць эластычна і мацней, падцягвае мышцы ўсяго цела, асабліва прэс і сцягна. Устаньце ў позу сабакі галавой уніз - адначасова адштурхніцеся рукамі і нагамі ад падлогі, паднімаючы таз уверх. Цела прымае форму літары "Л". Сачыце, каб рукі працавалі, а спіна не акруглялася і не прагіналася.

Цяпер выведзіце ўверх правую нагу, яна павінна апынуцца на лініі спіны, калена, калі цяжка, можна крыху пры сагнуць.

Затым пацягніце пупком да падлогі, пераносячы вага цела на рукі, выпростваючы тазасцегнавы сустаў і выходзячы ў позу планкі.

Савет!

Пацягніцеся каленам правай нагі да грудзей, вярніцеся ў зыходнае становішча з паднятай нагой.

Паўтарыце 10 разоў з правай, і 10 разоў з левай нагі. Адпачніце. Усяго трэба зрабіць 3-4 падыходы.

Гэты комплекс - фітнес практыкаванні для жанчын падцягне цела нашмат эфектыўней, чым звычайныя махі нагамі і скручвання на прэс.
Рухі "праз позу Планкі" таксама паменшаць аб'ём таліі ў кароткія тэрміны.

Не спыняйце фітнес трэніроўкі, увесь комплекс практыкаванняў для пахудання, сілы і тонусу выдатна працуе, вам спадабаецца ваш настрой і цела.